פחמימות הן האויב?

עבור רבים הן נחשבות האויב ודיאטות רבות דוגלות בהסרתן מהתפריט אבל האם זה באמת נכון?

בניגוד לאמונה הרווחת פחמימות מומלצות על ידי ארגוני בריאות בעולם והן בהחלט קבוצת מזון שניתן ורצוי לשלב בתזונה היומיומית כמקור לאנרגיה, סיבים וויטמינים. הן מספקות אנרגיה למוח ולשרירים בגוף, מסייעות למניעת עצירות ומגבירות את תחושת השובע.

המומלצות ביותר הן הפחמימות המלאות. הן אלו שמכילות את הקליפה והנבט מכיוון שלא עברו תהליך קילוף והסרה שלהם ולכן עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים רבים. בנוסף, עקב תכולת הסיבים הגבוהה שבהן הן מעלות בצורה מתונה יותר את רמות הסוכר בדם ולכן הערך הגליקמי שלהן (מדד הבודק את עליית רמות הגלוקוז בדם) יהיה לרוב נמוך. בקבוצה זו נמצא את האורז המלא, חיטה מלאה, כוסמת, כוסמין מלא ועוד. גם קטניות כמו שעועית לבנה, גרגרי חומוס וכו’ שייכות מבחינה תזונתית לקבוצה זו של הדגנים המלאים.

אז איזה פחמימות כדאי לשלב בתפריט?

קינואה: מבחינה תזונתית קינואה שייכת לקבוצת הדגנים ולא החלבונים אולם בהשוואה לדגנים אחרים היא מכילה אחוז חלבון גבוה באופן יחסי: כ-4.5 ג’ חלבון ל- 100 ג’ מבושל. היא מכילה סיבים ומינרלים כמו זרחן וברזל ואינה מכילה גלוטן. בנוסף היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך.

טיפ: לפני הבישול מומלץ להשרות אותה במים או לשטוף אותה תחת מי ברז. כך יוצאת ממנה המרירות וגם חומרים המכונים ספונינים ומפריעים לספיגת המינרלים שבה.

תירס: האם ידעתם שתירס הוא דגן מלא? התירס מכיל את כל חלקי הדגן ולכן עשיר בסיבים ורכיבים תזונתיים. בקלח אחד יש כ-10%  מהקצובה היומית המומלצת. בנוסף יש בו עושר של וויטמינים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום ואפילו נוגדי חמצון שחשובים לבריאות העיניים כמו לוטאין וזאקסנטין. יתרון נוסף שלו הוא שהוא ללא גלוטן ולכן מתאים גם לצליאקים.

טיפ: תירס מקופסת שימורים הוא דרך קלה וטעימה להוסיף דגנים מלאים במיוחד לתפריט של ילדים. שימו לב כאשר אתם קונים שימורי תירס לבחור את אלו שהם ללא תוספת סוכר.

חיטה מלאה: קמח חיטה מלאה ומוצריו (כמו לחם חיטה מלאה למשל) נטחנים מכל חלקי הגרעין ומכילים את הקליפה בה נמצא הסובין ואת נבט החיטה, לעומת קמח לבן הנטחן מהחלק הפנימי של הגרעין בלבד. בזכות זה לחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים שונים בין השאר כאלו המסייעים לעיכול תקין ומניעת עצירות. כמו כן היא מכילה ויטמיני B ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום.

טיפ: למניעת עצירות השתמשו בלחם חיטה מלאה ומוצרים על בסיס חיטה מלאה המכילים סובין שעוזר לפעילות מעיים תקינה.

ומה עם לחם מחמצת? מחמצת מראה על תהליך ייצור הלחם שבו משתמשים במחמצת לצורך תסיסה אולם זה לא מעיד על סוג הקמח בו השתמשו ולכן חשוב לבדוק בכל לחם מחמצת שהוא על בסיס קמח מלא.

שיבולת שועל: דגן המכיל מגוון רכיבים תזונתיים חיוביים. היא מכילה ויטמינים מקבוצה B כמו חומצה פולית, מינרלים כמו אבץ וכמובן סיבים מסיסים ביניהם כאלו שמסייעים להגנה על בריאות הלב ולהורדת רמות הכולסטרול. היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך ולא פחות חשוב היא תורמת במיוחד לתחושת שובע.

טיפ– מומלץ להתחיל את היום בדייסת שיבולת שועל לקבלת תחושת שובע.

עדשים: הן מכילות שילוב של חלבון ופחמימה אך תזונתית נמצאות בקבוצת הפחמימות. כמות החלבון בעדשים גבוהה במיוחד כ-18 ג’ ל-100 ג’ עדשים מבושלות. בנוסף הן עשירות בברזל. יתרון נוסף לעדשים הוא שלמרות שהן עשירות בסיבים הן קלות לעיכול ולא גורמות לחוסר נוחות בבטן דבר האופייני לקטניות אחרות כמו שעועית לבנה או גרגרי חומוס. בזכות הסיבים הן גם משביעות ולא מעלות בצורה חדה את רמות הסוכר בדם.

טיפ: צבען של העדשים מעיד על החומרים התזונתיים שהן מכילות. עדשים כתומות מכילות את נוגד החמצון בטא קרוטן החשוב לעור, לעומת זאת עדשים שחורות מכילות יותר ברזל וחלבון ובעדשים ירוקות נמצא נוגד החמצון לוטאין שחשוב לבריאות העיניים.

טיפ:

למרות האמונה הרווחת שפחמימות אינן בריאות הן דוקא מומלצות לשילוב בתפריט באופן יומיומי ואין סיבה להמנע מהן. חשוב לבחור פחמימות מלאות כמו: תירס, שיבולת שועל, חיטה מלאה ועוד.