ירקות גם בחורף?

כולנו יודעים כמה זה חשוב לשלב ירקות בתזונה, אך במהלך החורף לרבים מאיתנו לא מתחשק לאכול סלט או ירקות קרים, אלא מאכלים מחממים ומנחמים. אם גם אתם מרגישים כך, אבל בכל זאת לא רוצים לוותר על הירקות שלכם, הנה כמה רעיונות וטיפים שיעזרו לכם להמשיך להנות מירקות גם בימים הקרים.

ולפני שתשאלו- מרבית הערכים התזונתיים של הירקות כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון אינם נהרסים בתהליכי חימום (כמו באפיה או בישול) וגם לא בחיתוך ולכן אין צורך לדאוג שנהרוס את היתרונות הבריאותיים של הירקות.

דרכים לאכילת ירקות בחורף:

מרקים: מרקי ירקות הם מאכל קלאסי לחורף –הם מחממים, משביעים ,מרווים וגם מעשירים את התפריט החורפי שלנו בירקות. המגוון הוא עצום וכל אחד יכול למצוא את המרק האהוב עליו בשלל מתכונים ברשת- החל ממרק ירקות קלאסי ועד למרק עגבניות, מרק כרובית או מיניסטרונה.

מרק שמבוסס על ירקות בלבד יכול לשמש תוספת לכל ארוחה או לשמש כארוחת ביניים. ניתן גם להעשיר אותו בקטניות, כמו עדשים, אפונה, שעועית לבנה או גרגרי חומוס ולהפוך אותו לארוחה מלאה המכילה גם חלבון וגם פחמימה.

טיפ: במרקים כמו מרק עגבניות או מיניסטרונה, מומלץ להשתמש בעגבניות מגי המעניקות למרק טעם נפלא בזכות הארומה והטעם העשיר שלהן, יחד עם כמות גבוהה של ליקופן בריא.

שילוב במאכלים: ירקות יכולים להשתלב במגוון רחב של מאכלים כמו פשטידות, מאפינס, טוסטים או חביתות, ולהוסיף להם טעם עשיר וערכים תזונתיים בריאים. זוהי דרך פשוטה וטעימה לשלב ירקות בתפריט, הן למבוגרים והן לילדים. לדוגמה-לביבות או פשטידות על בסיס ירקותיכולות לשמש כמנה קלילה ודיאטטית, או לחלופין כמנה משביעה לכל המשפחה בשילוב פחמימות כמו תפוחי אדמה או בצק יחד עם חלבון מגבינות שונות.

רעיונות נוספים: אפשר להכניס ירקות לתוך חביתה, כמו פטריות, תירס או עשבי תיבול, או בטוסט שבתוכו פלפל ועגבנייה.

טיפ: תירס הוא ירק אהוב במיוחד על ילדים. קנו שימורי תירס מזן “סופר סוויט” (המכונים גם “קל” או “לייט”), הם מכילים תירס סופר מתוק ללא תוספת סוכר. תירס כזה מתאים בצורה מושלמת לשילוב בחביתות, פשטידות או לביבות, והופך אותן לאהובות על ילדים ומבוגרים כאחד.

אנטיפסטי: תוספת טעימה לארוחה או נשנוש. היתרון המרכזי הוא שניתן להכין בקלות, בלי הרבה מאמץ כמות גדולה בפעם אחת, כך שיהיו לכם ירקות זמינים למספר ימים. הירקות הקלאסים שמהווים בסיס לאנטיפסטי הם קישואים, חצילים, פלפלים, בצל ובטטה, אך ניתן לגוון ולהעשיר את המנה כמעט עם כל ירק – כרובית, כרישה, סלק ועוד. כל מה שצריך הוא להוסיף מעט מלח, פלפל ושמן זית, לאפות בתנור לזמן קצר, והנה לכם תוספת ירקות טעימה ומגוונת שמסדרת אתכם לכמה ימים.

טיפ: שלבו פלפלים בצבעים שונים. פלפל שארפ כתום למשל, מוסיף צבע נהדר לאנטיפסטי וגם נוגדי חמצון חשובים השומרים על בריאות העיניים.

סטייק מירקות: בשנים האחרונות, הירקות זוכים לכבוד הראוי להם עם מתכונים חדשניים שממקמים אותם במרכז הצלחת כמנה עיקרית – סטייק ירקות. בין המתכונים הפופולריים אפשר למצוא סטייק כרובית, סטייק כרוב או סטייק קולורבי. הבסיס למנה הוא ירק שלם או פרוסות עבות שמטבלים במרינדה בטעמים שונים – החל משמן זית עם מלח ופלפל ועד לתיבול אסייתי. לאחר האפייה, ניתן לשדרג את המנה עם תוספות כמו טחינה, סלט עגבניות טרי, או מטבל יוגורט ושמנת.

טיפ: סטייק מירקות יכול לשמש כארוחה מלאה ומאוזנת. שלבו אותו עם יוגורט או ציזיקי, ותהנו מארוחת ערב טעימה, בריאה ודלת קלוריות.

ירקות מוקפצים: הקפצה היא שיטת בישול בריאה במיוחד ששומרת היטב על הערכים התזונתיים של הירקות. זאת משום שהיא דורשת חימום קצר מאוד וללא תוספת מים, שאליהם עשויים לעבור הוויטמינים. לצורך ההקפצה ניתן להשתמש בירקות קפואים או מקופסת שימורים שאינם דורשים זמן הכנה ארוך. תוך עשר דקות במחבת עם מעט תיבול (מספיק מלח, פלפל ושמן), ויש לכם מנה טעימה ומלאה בוויטמינים ומינרלים.

טיפ: השתמשו בווק לוהט והקפידו על זמן הכנה קצר כדי שהירקות יצאו קראנצ’ים ולא רכים מדי.

רעיון נוסף: אם אתם מעדיפים להימנע מירקות קרים, הוציאו אותם מהמקרר מבעוד מועד, והגישו אותם בטמפרטורת החדר. תתפלאו, אבל עבור רבים זה לגמרי פותר את הבעיה.