ויטמין c באמת יציל אותנו מהחורף?

האם ויטמין C מונע מחלות חורף? מהו המינון המומלץ לאכול? ובאילו ירקות ופירות ניתן למצוא את הכמות הגבוהה ביותר שלו?

ויטמין C או בשמו המדעי חומצה אסקורבית הוא ויטמין חיוני לגוף האדם, המעורב בתהליכים רבים ובעל תפקידים חשובים. בניגוד לבעלי החיים, בני האדם אינם מסוגלים לייצר ויטמין C בעצמם, ולכן יש לקבל אותו דרך התזונה.

הוא התגלה כבר לפני מאות שנים, כאשר ימאים שסבלו ממחלת הצפדינה חיפשו תרופה למחלה שהובילה לחולי ואף לתמותה. הימאים שהו חודשים ארוכים בלב הים ללא צריכת ירקות ופירות טריים, ולאחר חיפושים ממושכים הצליחו לגלות את התרופה שהבריאה אותם. הפתרון התגלה כאשר סיפקו להם תפוזים ולימונים, ובזכותם החלימו מהמחלה. כמאתיים שנה לאחר מכן, הצליחו חוקרים לסנתז את ויטמין C במעבדה ולקבוע את מקורותיו הטבעיים ואת הכמויות הנדרשות לגוף.

בימינו מחלת הצפדינה נדירה בזכות הזמינות הרחבה של פירות וירקות טריים, ולכן חוסר בויטמין C אינו נפוץ. עם זאת, לא תמיד הצריכה שלו מספיקה, ובמיוחד בעונת החורף, ויטמין C הוא אחד מהתוספים הפופולריים ביותר שנצרכים על ידי ילדים ומבוגרים המעוניינים למנוע מחלות עונתיות. בנוסף, קיימות קבוצות אוכלוסייה הסיכון לחסר בו, כגון מבוגרים, מעשנים וילדים בררניים.

אז מה תפקידו ומה האמת על יעילותו?

בניגוד לאמונה הרווחת, ויטמין C אינו מונע הצטננות ומחלות חורף. אולם, מחקרים מראים שהוא עשוי להקל על הסימפטומים ולקצר מעט את משך המחלה. בנוסף, מחקרים מצאו כי אצל אנשים המבצעים מאמץ גופני רב, כגון חיילים או ספורטאים, ויטמין C מסייע אף יותר בהפחתת הופעת המחלה ובשיפור ההתאוששות.

יתר על כן, ויטמין C הוא נוגד חימצון חזק שמסייע לנטרל את השפעתם המזיקה של רדיקלים חופשיים על תאי הגוף, ובכך תורם למניעת מחלות שונות. הוא תורם גם לבניית הקולגן, החיוני לשמירה על תאי העור והשיער, ולכן משחק תפקיד חשוב בריפוי פצעים. בנוסף, ויטמין C מהווה חלק מהמרכיבים המבניים של כלי הדם, מה שמשפיע גם על בריאות השיניים והחניכיים.

תפקיד חשוב נוסף של ויטמין C הוא בסיוע לספיגה טובה יותר של ברזל ושל קולגן. לכן, מומלץ לשלב צריכת ירקות ופירות המכילים ויטמין C עם מקורות עשירים בברזל וקולגן כדי לשפר את הספיגה והניצול של רכיבים אלו בגוף.

כמה צריך?

בני האדם אינם מסוגלים לייצר ויטמין C בעצמם ולכן חייבים לקבל אותו מהמזון. המקור העיקרי לויטמין C הוא ירקות ופירות טריים, משום שויטמין C מסיס במים ונהרס בחום. חימום, אפייה או בישול יכולים להפחית את תכולת הויטמין במזון. בנוסף, ויטמין C מתחמצן במגע עם החמצן שבאוויר, ולכן מומלץ לצרוך את המזונות המכילים אותו מיד לאחר החיתוך, כמו למשל בסלטים או במיץ סחוט טרי.

הסיבה שיש צורך דווקא בירקות ופירות טריים היא מכיוון שויטמין C מסיס במים ונהרס בחום. לכן חימום, אפייה או בישול הורסים אותו. בנוסף  הוא מתחמצן במגע עם החמצן שבאויר ולכן מומלץ לצרוך אותו בסמוך למועד החיתוך שלו כמו למשל כאשר מכינים סלט או כשסוחטים אותו למשל למיץ.

לפי המלצות משרד הבריאות הכמות היומית המומלצת היא:

ילדים בגיל 1-3 שנים: 15 מ”ג

ילדים בגיל 4-8 שנים: 25 מ”ג

ילדים בגיל 9-13 שנים: 45 מ”ג

ילדים בגיל 14-18 שנים: 75 מ”ג ו-65 מ”ג לבנות

גברים מגיל 19: 90 מ”ג

נשים מגיל 19: 75 מ”ג ליום

שיאני ויטמין C:

בניגוד לדעה הרווחת שתפוזים הם הפירות העשירים ביותר בויטמין C, ישנם ירקות ופירות נוספים המכילים כמויות גבוהות יותר.

אלה כמה מן הירקות והפירות העשירים ביותר בויטמין C

טיפ:

פלפלים מסוגים שונים עשירים מאוד בויטמין C . בפלפל אחד יש פי שניים מהכמות היומית המומלצת