קולגן בצלחת ?

לאחרונה אנחנו שומעים לא מעט על קולגן – ברשתות החברתיות, משיחות עם חברים ובני משפחה, ואפילו בפרסומות לתוספי תזונה. אבל האם ידעתם שגם לתזונה יש תפקיד חשוב בתהליך יצירת הקולגן בגוף?

אבל לפני שנצלול לעומק – מה זה בעצם קולגן? למה הוא כל כך חשוב לבריאות ולמראה שלנו? ואיך אפשר, בעזרת תזונה נכונה, לעזור לגוף לייצר אותו בכמות המיטבית?

מה זה בכלל קולגן?

קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופנו, הוא אחראי במידה רבה על שלמות הגוף ועל חוזק הרקמות. הוא נמצא ברקמות חיבור המחברות בין חלקי הגוף השונים, כגון גידים, רצועות, עור ושרירים. תפקידו המרכזי הוא לספק גמישות וחוזק לרקמות, והוא מרוכז במיוחד באזורים שזקוקים לחוזק מבני, כמו העור – שם הוא לא רק תורם לחוזק וגמישות, אלא גם מסייע לשמירה על הלחות באמצעות ספיחת מולקולות מים.

עם השנים, החל מגיל 30 בערך, קצב ייצור הקולגן בגוף מתחיל לרדת באופן טבעי. תוצאות השינוי מתבטאות בעור שנראה פחות גמיש, פחות רענן ופחות מתוח, והקמטים מתחילים להופיע.

הקשר החזק בין רמת הקולגן למראה עור הפנים גורם לאנשים רבים לחפש פתרונות לשימורו, אך לפני שרצים לבית המרקחת – כדאי להתחיל בבסיס: תזונה נכונה.

אז מהי התזונה שתתמוך בייצור קולגן מקסימלי?

מלבד הגיל, ייצור הקולגן בגוף מושפע לאורך כל החיים גם מתזונה נכונה. כדי לתמוך בתהליך ייצור הקולגן, יש לוודא שבתפריט היומיומי שלנו לא חסרים שני רכיבים עיקריים: חלבונים ו-ויטמין C.

חלבונים
הגוף מייצר קולגן באמצעות חלבונים שמקורם בעיקר במזון מהחי. בתהליך זה, הגוף מפרק את החלבונים שאנו צורכים לחומצות אמינו – אבני הבניין שמהן הוא מרכיב את הקולגן הדרוש. לכן, חלבונים הם אבן היסוד החשובה ביותר בתהליך יצירת הקולגן.

מאיפה נקבל חלבון?

מקורות מעולים לחלבון יכללו ביצים, בשר, עוף, דגים, ומוצרי חלב כמו גבינות, יוגורט ועוד.

ויטמין C
מלבד חלבון, הגוף זקוק גם לויטמין C, שהוא קו-פקטור חיוני לתהליך ייצור הקולגן.

מאיפה נקבל ויטמין C?

הירק העשיר ביותר בויטמין C הוא פלפל.

כל סוגי הפלפלים – אדום, כתום או צהוב – מכילים כמות גבוהה של הוויטמין.

בנוסף, אפשר למצוא ויטמין C בירקות נוספים כמו עגבניות מכל הסוגים, חסה וברוקולי, ובפירות כמו תותים, פירות הדר (תפוזים, קלמנטינות), קיווי, גויאבה ועוד.

דוגמאות לארוחות עשירות בחלבון וויטמין C :

• ארוחת בוקר:  2 פרוסות לחם מלא + חצי קופסת ריקוטה או גבינה לבנה או קוטג’+ סלט מעגבניות וויטני אדומות וצהובות

• ארוחת צהריים:מנה בשרית (חזה עוף, דג או פרגית) + סלט חסה וברוקולי מאודה.

• ביניים: יוגורט + כוס תותים

• ארוחת ערב: שקשוקה עם ביצים + פיתת כוסמין+ פלפל שארפ כתום