הכל יכול לקרות בחופש הגדול
החופש הגדול כבר כאן, והורים רבים מוצאים את עצמם מתלבטים בשאלה איך לצלוח את חודשי הקיץ בשלום ולשמור על הרגלי התזונה של הילדים.
החופש הגדול מציב אתגר משמעותי, במיוחד כשמדובר בשמירה על שגרה בריאה. השעות המרובות מול המסך, הליכה מאוחרת לישון ואכילה לילית, קניה של אוכל מבחוץ, טיולים וחופשות– כל אלה מקשים על השמירה על ההרגלים הבריאים ופעמים רבות גורמים להרגשה שבה השגרה הבריאה שהצלחנו בעמל רב לבסס במהלך השנה הולכת לאיבוד. עבור ילדים עם נטייה לעודף משקל, החופש הגדול מהווה אתגר גדול אף יותר, ולעיתים קרובות מביא לעלייה במשקל.
אז מה עושים כדי לצלוח את החופש ולהצליח לשלב הנאה יחד עם בריאות?
- סדר– מקבלים החלטה לשמור על סדר יום בכל מה שקשור לארוחות. אכילת ארוחות בצורה מסודרות משמשת כעוגן שעוזר לנו ולילדים לשמור על מסגרת בריאה. בנוסף, ארוחות מסודרות מסייעות להרגשת שובע ומפחיתות את הצורך לנשנוש שנובע מרעב.בנוסף, הקפידו על כך שלילדים יהיו לפחות שתי ארוחות מסודרות ביום, גם אם הן בשעות מאוחרות מהרגיל. כמו כן, השתדלו שלפחות בחלק מהימים הארוחות יהיו משפחתיות.
- ירקות ופירות– הקיץ הוא עונה מצוינת לשלב יותר ירקות ופירות בתפריט היומי. הם נחשבים לבסיס לאכילה בריאה ועוזרים לאיזון התפריט, במיוחד בחופש הגדול. הם קרירים, מרווים וטעימים ויש מהם שפע גדול בקיץ , עם מבחר שאהוב במיוחד על ילדים. שימו לב, שמעבר לשילוב הירקות בארוחות עצמן, דוקא בחופש הגדול מומלץ לחתוך ולהגיש אותם כארוחות ביניים מרעננות, וכמובן כשאתם יוצאים החוצה לפיקניק או סתם לטיול בחוץ, אל תשכחו להביא איתכם ירקות ופירות חתוכים. תירס, שאהוב במיוחד על ילדים ומספק סיבים וויטמינים, מהווה פתרון מצוין ומתאים בול לפיקניק או לארוחה קלה. הכי קל ופשוט להשתמש בתירס מקופסת שימורים, אך חשוב לבחור באלו שלא מכילות תוספת סוכר.
- מה עם אכילה בחוץ? החופש הגדול מועד לפורענות בתחום זה, וכמות הפעמים שקונים אוכל בחוץ יכולה להגיע בקלות למספר פעמים בשבוע. מנות רחוב או מאכלים במסעדות מכילים כמויות גדולות מאוד של סוכר, מלח ושומן, ותורמים משמעותית לעלייה במשקל. לכן כדי להתמודד עם אתגר זה, חשוב להתכונן ולקבל החלטות מראש יחד עם הילדים. החליטו ביחד כמה פעמים בשבוע תצאו לאכול בחוץ ועקבו אחר אחרי זה. תכנון המוקדם והשיתוף בהחלטות יעזרו לשמור על איזון ולהפחית את הצריכה של מאכלים פחות בריאים.
- הפחיתו בשומן– בקיץ לעיתים קרובות אנחנו מחפשים מאכלים יותר קלים וקרים, ופחות מאכלים מבושלים וכבדים. זו הזדמנות מצוינת להפחית את כמויות השומן באוכל- להוריד טיגונים ולהפחית בכמות השמן ששמים באוכל. מאכלים שמתאימים לקיץ כוללים דג אפוי, חזה עוף בגריל או מוקפץ של ירקות ועוף. בנוסף, כאשר מכינים סלט, מומלץ למדוד את השמן בכפית ולא לשפוך ישירות מהבקבוק, כדי לשלוט בכמות השמן ולהפחית את צריכת השומן המיותר.
- הכינו נשנושים בריאים– בחופש הגדול, ההרגשה היא שהילדים כל הזמן רעבים ואנחנו על תקן טבחים במשרה מלאה. גם אחרי סיום הארוחות העיקריות, עוד שומעים את השאלה הנצחית “מה יש לאכול?”. לכן, כדאי להכין מראש נשנושים קלילים ובריאים שיתאימו בדיוק לרגעים כאלה. לדוגמה, אפשר להקפיא ענבים, לבשל קלחי תירס, או להכין שלגונים ביתיים מיוגורט עם חתיכות פרי ועוד.
- שתיה– בקיץ כשחם חשוב להקפיד על שתייה מספקת. למי שפחות מחבב מים, אפשר לגוון את השתיה עם פלחי מלפפון, לימון או עלים של נענע.
- ליקופן בקיץ- בכל עונה חשוב לשלב מגוון ירקות ופירות בתפריט, אך בקיץ יש לכך חשיבות נוספת. מחקרים הראו שליקופן, הנחשב לפיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים שנותן את הצבע האדום לירקות ופירות כמו עגבנייה ואבטיח, מסייע בשמירה על העור מפני נזקי השמש. ליקופן הוא בעצם נוגד חמצון עוצמתי שמגן על העור מפני נזקי שמש ואדמומיות.
בתזונה המערבית, העגבנייה היא המקור העיקרי לליקופן (1,2). לכן, מומלץ לשלב במיוחד בקיץ את העגבניות בתפריט. עגבניית מגי היא עגבניית טעם שאהובה על מבוגרים וילדים. היא מצויינת כמו שהיא, חתוכה או בסלט, ואפשר גם להכין ממנה רוטב עגבניות או קטשופ ביתי בריא שאפילו מכיל ליקופן. למתכון, לחצו כאן.