ארוחה עשר !

שנת הלימודים מתקרבת ואיתה מגיעה גם ההתלבטות שכל הורה מכיר- מה לארוז לילד לארוחת העשר? איך נוודא שקופסת האוכל תהיה גם מזינה, משביעה וגם תהיה לטעמו של הילד, כך שלא תוחזור הביתה מלאה בסוף היום?

לפני שנתחיל, הנה כמה כללים שיעזרו לכם להשיג את שיתוף הפעולה של הילד:

תכנון– תכנון מראש מונע מצבים בהם נתקעים בלי מצרכים, וחוסך את כאב הראש של הבוקר בשיא הלחץ. שיטה מצוינת היא להכין מראש לוח שבועי או להחליט על ימים קבועים לכל סוג מזון.

תיאום ציפיות – כדי להשיג שיתוף פעולה מירבי, חשוב לתאם ציפיות עם הילדים. שוחחו איתם על כמה פעמים בשבוע הם מקבלים מתוקים, מה חשוב שיהיה בקופסת האוכל, וגם הקשיבו להעדפותיהם ולמה שהם היו רוצים לאכול.

אוכלים עם העיניים – המראה של האוכל משפיע רבות על הרצון לאכול אותו. לכן, מומלץ להשתמש בקופסת אוכל מחולקת. חלוקה לתאים מאפשרת לשים בנפרד ירק, פרי וכריך, מה שיוצר מראה צבעוני ומסודר, מונע ערבוב ומשדרג את ההגשה בהשוואה לשקית האוכל. בנוסף ניתן להשתמש בקורצנים כדי ליצור צורות נחמדות או להוסיף מדבקה או פתקית.

מהם הרכיבים החשובים שיהיו בקופסת האוכל?

קופסת אוכל מחולקת מאפשרת לשלב שלושה רכיבים חשובים בכל ארוחת עשר:

חלבונים– מסייעים לגדילה, לבניית תאים שונים בגוף כמו תאי השריר והעצם וגם תורמים לתחושת השובע.

באיזה מאכלים הם נמצאים? ביצים, טונה וגבינות מסוגים שונים.

פחמימות– מסייעות לריכוז ועירנות, ומספקות אנרגיה זמינה שחשובה לשעות הלימודים. העדיפות היא לשלב גם פחמימות מקמח מלא, המספקות סיבים שתורמים למערכת העיכול ולתחושת שובע.

באיזה מאכלים הן נמצאות? לחם, טורטיה, פיתה או לחמניה.
(לכולן קיימת גם אופציה לקמח מלא)

ירקות ופירות– מהווים מקור עיקרי לויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון. הם חיוניים לשמירה על מערכת החיסון, העיניים, תאי המוח והגדילה. בנוסף, מומלץ לבחור בירקות ופירות בעלי מרקם שמתאים לשמירה ממושכת, לאורך מספר שעות כך שיישארו טריים וטובים לאכילה עד שעת הארוחה.

למשל- תירס בקלח או מקופסת שימורים הוא אפשרות מצוינת, אך חשוב לבחור שימורי תירס ללא תוספת סוכר המכילים גרעינים בעלי טעם מתוק טבעי. או עגבניות שרי כמו וויטני, שהן קטנות, מתוקות ובעלות מרקם מוצק, יהוו בחירה טובה גם כן. ירק נוסף שישמור על המרקם לאורך זמן ויגוון את הצבע בכריך הוא פלפל. נסו להשתמש בפלפל כתום, שהוא בעל טעם מתקתק ועדין ואהוב במיוחד על ילדים.

והנה רעיונות לקופסת אוכל שבועית לארוחת עשר:

יום ראשון– טוסט בייגל מקמח מלא עם גבינה צהובה ותוספות שאוהבים (זיתים/ תירס) + עגבניות וויטני +אשכול ענבים.

יום שני– טורטיה מגולגלת וחתוכה לעיגולים ממולאת בחביתה, אבוקדו וירקות, לצד מלפפון בייבי וקוביות שזיף.

יום שלישי– פיצה פיתה– חצאי פיתה עם מוצרלה וממרח עגבניות + רצועות פלפל כתום + גרגרי תירס. חשוב לבחור תירס משימורים ללא תוספת סוכר.

יום רביעי– כריך משולשים (מלחם מרובע) עם גבינה לבנה, קוטג’ או לאבנה + ביצה קשה+ גזר גמדי.

יום חמישי– מאפינס מלוח שהכנו יום קודם מכל מה שאוהבים, לצד סלט וזיתים.

יום שישי– לחמניה עם ממרח מתוק– מומלץ לגוון את השוקולד עם טחינה מלאה וסילאן או חמאת בוטנים טבעית ודבש.

בתיאבון!

טיפ:

כדי לשמור על הירקות ששולחים לארוחת עשר בלי שימעכו ויאבדו מצורתם חשוב לבחור את אלו בעלי מרקם מוצק כמו: תירס משימורים ללא תוספת סוכר, עגבניות שרי כמו וויטני או מלפפון ארומטי שהוא קראנצ’י במיוחד.