אז מה על השולחן הערב?

אין הורה שלא שובר את הראש לקראת ארוחת הערב- מה נכין היום? איך אפשר לגוון? ואיך נכין ארוחה שתהיה גם טעימה וגם בריאה?

לפניכם הכללים החשובים ורעיונות לארוחות ערב טעימות ובריאות.

כלל ראשון – איזון בצלחת: בכל ארוחה וגם בארוחת הערב, הקפידו על שילוב של שלושת אבות המזון הבאים: חלבונים- למשל ביצים, מוצרי חלב, בשר או קטניות (גרגרי חומוס, עדשים ועוד), ירקות בכל צורה ופחמימות כמו לחם מלא, קמח מלא, דגנים מבושלים ועוד. שימו לב, כי רצוי שכל קבוצה תהווה כשליש מהצלחת. כאשר לרוב אנחנו נוטים לאכול יותר פחמימות. השילוב וההקפדה על כמויות נכונות יובילו לתחושת שובע ממושכת וימנעו עליות חדות ולא רצויות ברמת הסוכר בדם.

כלל שני – אוכלים ביחד: גם אם היום עמוס ומלא בעיסוקים, אל תוותרו על ארוחת ערב משותפת עם בני הבית. ארוחות משותפות הן זמן נהדר לשיחה עם הילדים, חיזוק התקשורת המשפחתית ולהפגין דוגמא אישית של .אכילה בריאה. בנוסף, מחקרים מראים כי ארוחות משותפות יכולות לתרום למניעת השמנה

כלל שלישי – שתפו את הילדים: התחילו לשתף את הילדים בתהליך ההכנה של האוכל, החל מבחירת המרכיבים ועד ההכנה וההגשה- כל ילד לפי יכולתו ובהתאם לגילו. שיתוף פעולה זה ישפר את המעורבות שלהם ויגרום להם להרגיש חלק מהתהליך, מה שיעודד אותם לטעום מאכלים חדשים ולהתנסות בטעמים שונים. כמו כן, הזמן המשותף במטבח יכול להוות הזדמנות מצוינת לבלות זמן איכות יחד.

כלל רביעי – ארוחה מתונה: מאחר שלרוב ארוחת הצהריים נחשבת לארוחה המרכזית, מומלץ להקליל את ארוחת הערב. העיכול בשעות הערב והלילה מתנהל בקצב איטי יותר, בפרט למבוגרים ולכן ארוחות כבדות וגדולות עלולות להפריע לאיכות שינה טובה. עדיף לבחור בארוחה קלה, שאינה מכילה בשר או מזון עתיר שומן.

ומתי הכי נכון לאכול ארוחת ערב? לרוב כדאי לסיים לאכול עד שעתיים לפני שהולכים לישון כדי לתת זמן למערכת העיכול לעכל את האוכל. יתרה מכך, מחקרים הראו כי ארוחת ערב קלה ומוקדמת יכולה לתרום גם לירידה במשקל בקרב מבוגרים. יחד עם זאת, חשוב להימנע מללכת לישון רעבים, משום שזה עלול לפגוע באיכות השינה. אם אתם מרגישים רעבים לפני השינה, נסו לקחת ארוחת לילה קלה כמו יוגורט, פרי עם אגוזים, או פרוסת לחם/קרקר עם ממרח.

רעיונות למגוון ארוחות ערב:

הקלאסית: ארוחה של לחם, לחמניה או פיתה- רצוי מלאים. משולבת עם מקור חלבון כמו ביצה (בין אם חביתה, מקושקשת וכו’), גבינה לבנה, קוטג’ או לאבנה. להוסיף לזה מגוון ירקות צבעוניים כדי להעשיר את הטעם והמראה של המנה. לדוגמה, עגבניית וויטני שהיא עגבניית שרי מתוקה במיוחד ובצורת לב, פלפל כתום שמוסיף המון צבע, וכן סלט תירס או קלח תירס שגם אהובים במיוחד בקרב ילדים ומוסיפים צבע וטעם לארוחה.

הבונוס- ארוחה קלה ובריאה עם מגוון אפשרויות.

המתוקה: דייסת שיבולת שועל- ארוחה משביעה, מתוקה ומהירה להכנה. קחו שיבולת שועל והוסיפו חלב לבחירתכם, וכך מקבלים שילוב של פחמימה מלאה וחלבון. להמתקה ניתן להוסיף דבש, קינמון, קקאו או סוכר וגם פירות כמו: בננה, צימוקים או חמוציות.

הבונוס- ארוחה עתירת סיבים בזכות שיבולת השועל

קלאס באפס מאמץ: שקשוקה היא ארוחה שתמיד מתקבלת בכיף. אפשר ללכת על הרוטב הקלאסי על בסיס עגבניות שבו מומלץ לשלב גם עגבניות טעם כמו מגי שתקפיץ את הטעם והארומה של הרוטב או לגוון עם רוטב על בסיס תרד שנותן צבע חדש, טעם מיוחד ומגוון ויטמינים. הביצה תורמת חלבון איכותי ולזה מומלץ להוסיף לחם, טחינה וסלט ירקות.

הבונוס– הליקופן שמגיע בכמויות גדולות מרוטב העגבניות

האהובה: פיצה ביתית. איזה ילד לא אוהב פיצה? לשמירה על אופציה בריאה יותר שנמצאת תחת שליטתנו, מומלץ להכין את הפיצה בבית עם בסיס פיתה או בצק דל שומן. גבינת מוצרלה תהיה מצוינת כאן, היא תיתןאת המתיחה הנודעת והאהובה, ולכן היא מומלצת במיוחד. כדאי להוסיף גם ירקות כמו תירס, זיתים או פלפל כתום להקפצת טעם הפיצה.

הבונוס– ארוחה עתירת סידן בזכות הגבינה

הקלילה: מוזלי. כל מה שצריך זה רק לבחור יוגורט עם מקור טוב לחלבון, הוסיפו לו גרנולה לשילוב דגנים עשיר, וכמובן פירות חתוכים. להגשה כיפית שילדים אוהבים, שימו כל מרכיב בכלי הגשה נפרד ותנו לכל אחד להרכיב לעצמו לבד את קערת המוזלי שלו.

הבונוס– משחק של מרקמים ושילובים.

המושקעת: לביבות, מאפינס או פשטידה- היתרון כאן הוא המגוון הרחב והשילובים המגוונים איתם אפשר לקבל כל פעם תוצאה קצת שונה. הקפידו תמיד לשלב ירק כלשהו כמו בטטה, כרובית, או תירס, וגם גבינות וביצים שמספקים חלבון ומעט קמח ישמש כבסיס או חלק מהמילוי. שילובים אלו מבטיחים ארוחה מאוזנת ומענגת .

הבונוס– ארוחה חמה ומשביעה.

טיפ:

איך גורמים לילדים לרצות לאכול סלט? חיתכו מגוון ירקות ותוספות שונות, שימו כל ירק ותוספת לסלט בכלי נפרד ותנו לכל אחד להרכיב לעצמו את הסלט האישי שלו.